Su içmek; besinlerin sindirimi sonrası oluşan atıkların uzaklaştırılması ve nefes alıp verme, terleme gibi metabolik faaliyetler sonucu kaybedilen sıvıların geri kazanılmasını sağlar. Vücudu aşırı ısınmaya karşı korumak, eklemlerin ve kasların yumuşak kalmasına yardımcı olmak, sindirimi desteklemek düzenli su içmenin faydaları arasındadır.(2) Cilt sağlığı başta olmak üzere genel vücut sağlığının korunması için yeterli su tüketimi önemli bir detaydır. Su içmenin faydaları şunlardır:
Vücuttaki su miktarının %2’sini kaybetmek; tükenmişlik, bilinç bulanıklığı, kısa süreli hafıza kaybı, sinirlilik ya da depresyon gibi ruh hali değişikliklerine sebep olabilen dehidratasyona yol açabilir.(2) Egzersiz ile vücuttan kaybedilen su miktarı %6-10’a kadar yükselebilir. Bu durum vücut ısısının kontrolünü kaybetmeye, motivasyon düşüklüğüne ve yorgunluk artışına yol açabilir. Ayrıca kasın neredeyse %80’ini sudan oluşur. Antrenman sırasında çok su tüketmenin faydaları, performans seviyesini maksimuma çıkarmak ve motivasyonu yükseltmektir.(3)
Vücudun susuz kalması beyin işlevlerinin yerine getirilmesini zorlaştırır. Hücrelerin enerji elde etmesini yavaşlatır ve yorgun, mutsuz, depresif bir ruh hali yaratabilir. Ayrıca hafıza üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Vücudun su ihtiyacını karşılayarak kendinizi daha enerjik ve bilişsel açıdan daha uyanık hissedebilirsiniz.
Kabızlık, bağırsak hareketlerinin azalmasına bağlı olarak gelişen dışkı çıkarmada zorluk şeklinde tanımlanabilir. Bol su içmenin faydaları arasında dışkıyı yumuşatarak kalın bağırsaktan geçişini kolaylaştırmak yer alır.(3)
Böbrek taşı, idrarla atılan minerallerin böbrek kanalları içinde birleşip sert yapılı kristalize yapılar oluşturmasıdır. Bu yapılar zamanla birikerek kanalları tıkar ve böbrekte basınca neden olarak böbrek fonksiyonlarının bozulmasına yol açar. Su içmek, böbreklerden süzülen idrar hacmini artırır. İdrar içindeki minerallerin konsantrasyonu azalır ve minerallerin kristalleşmesi ya da topaklanması önlenebilir.(3)
Çok su içmenin faydaları arasında kilo kontrolünü sağlaması ve kilo vermeye yardımcı olması yer alır. Yemekten önce su içmek mide hacmini azaltarak tokluk hissi yaratır ve daha az besin tüketimi sağlayabilir. Total kalori alımının azalması kilo kontrolünün sağlanmasına destek olabilir. Ayrıca, kan dolaşımını artırarak metabolizma hızını yükseltebilir.(3)
Su içmenin cilde faydaları, genel vücut sağlığını korumadaki rolünden kaynaklanabilir. Yeterli su tüketimi sayesinde kan dolaşımı artar, kan yoluyla hücrelere giden besin ve oksijen miktarı da artar. Cilt hücrelerinin ihtiyaç duyduğu su miktarının karşılanması doğal nemlendirici işlevi görür. Ayrıca cildi dış etkenlere karşı koruyan cilt bariyeri daha güçlü hale gelebilir.(4)
Vücut fonksiyonlarının düzgün işleyebilmesi için vücut sıvı dengesinin belirli bir oranda kalmasına dikkat etmelisiniz. Kaybedilen vücut sıvılarını yerine koyabilmek için su içeren yiyecekler ve içecekler tüketmelisiniz. Yetişkin bir bireyin günlük sıvı ihtiyacı yaşına, cinsiyetine ve fiziksel aktivite gibi çevresel koşullara bağlı olarak değişiklik gösterir. Normal şartlar altında yetişkin bir erkeğin günlük sıvı ihtiyacı ortalama 3.7 litre(15.5 bardak) ve yetişkin bir kadının günlük sıvı ihtiyacı ise 2.7 litredir (11.5bardak). Günlük sıvı alımının yaklaşık %80’i içeceklerden,%20’si ise besinlerden sağlanır. Günlük su tüketimini aşağıdaki durumlarda artırmanız gerekebilir:
Günlük sıvı ihtiyacını karşılayıp karşılamadığınızı anlamak için idrarın rengini kontrol edebilirsiniz. Yeterli su içtiğinizde idrarın rengi açık sarı ya da renksiz olur. İdrar rengi koyulaştıkça sıvı gereksiniminin arttığı anlamına gelir. Suyu ayakta ya da oturarak içmenin herhangi bir farkı yoktur. Oturarak su içmenin faydaları ile ilgili herhangi bir bilimsel kanıt yoktur.
Su, vücuttaki tüm hücreler için hayati önem taşır. Sindirim sisteminin düzenli işlemesinden toksinlerin vücuttan atılmasına, böbrek fonksiyonlarının desteklenmesinden cilt sağlığının korunmasına kadar sağlık üzerinde pek çok faydası vardır. Su içmenin faydaları ve vücut üzerindeki etkilerinden tam olarak yararlanabilmek için günlük su ihtiyacının tam anlamıyla karşılanması önemlidir.
Özellikle bebekler, küçük çocuklar, ağır işte çalışanlar, hamileler, emziren anneler ve yaşlı yetişkinler günlük su tüketimine ekstra önem göstermelidir. Yaş ile birlikte vücudun su depolama yeteneği ve buna bağlı olarak susama hissinde azalma gözlenir. Bunun en önemli nedeni diyabet, yüksek tansiyon gibi kronik hastalıklara bağlı olarak kullanılması gereken ilaçlardır. Susamayı beklemeden günde en az sekiz bardak su tüketilmesi önerilir. Günlük su tüketimini artırmak için aşağıdaki önerileri dikkate alabilirsiniz:
Suyu tek başına içmek damak tadına uygun değilse farklı aromalarla içme suyunu lezzetlendirebilirsiniz. Kendinize cam bir su şişesi alın ve her sabah içine meyveler atın. Elma, portakal, ananas ya da limon gibi meyveler ekleyerek su içmeyi daha keyifli hale getirebilirsiniz. Bunlara ek olarak karanfil, tarçın, nane, salatalık, karpuz, çilek gibi farklı seçenekleri de değerlendirebilirsiniz.
Günlük rutinlerinize su içmeyi ekleyebilirsiniz. Örneğin dişlerinizi her fırçaladığınızda, yemekten önce, tuvalete ya da banyoya girmeden önce su içerek su içme alışkanlığı kazanabilirsiniz.
Sebze ve meyveler, yüksek oranda su içerir. Her öğüne salata ekleyebilir, öğün aralarında kavun, karpuz, salatalık, marul, roka gibi besinleri tercih edebilirsiniz.
Akıllı saat ya da telefonlara indirebileceğiniz su içmeyi hatırlatan uygulamalar, günlük su tüketiminin artmasını sağlayabilir.
Çantanızda taşıyabileceğiniz büyüklükte bir su şişesini gittiğiniz her yere taşıyabilirsiniz. Evden çıkmadan doldurup gün içinde suya ulaşamadığınız yerlerde tüketebilirsiniz.
Meyve suyu içmek size daha kolay ve lezzetli geliyorsa her meyve suyu içtiğinizde bir bardak da su içmeyi deneyin. Bu şekilde günlük su tüketimini artırmak mümkün olabilir.